18. September 2025 Magazin

Surf Fitness: Fit fürs Wellenreiten & die nächste Surfreise!

Fit werden fürs Surfen

Surfen ist eine der schönsten, aber auch härtesten Sportarten. Beim Gleiten über die Wellen werden deine Knochen, Sehnen und fast alle Muskelgruppen beansprucht. Das unbeschreibliche Glücksgefühl, auf dem Surfbrett zu stehen und das Meer unter den Füßen zu spüren, ist allerdings jede Anstrengung wert. Obwohl Surfen scheinbar mühelos aussieht, ist das Wellenreiten tatsächlich harte Arbeit, die Ausdauer, Training und vor allem Fitness erfordert. Willst du Wellenreiten lernen und deine Surf Fitness verbessern, dann solltest du regelmäßig trainieren. Beim Surfen werden insbesondere:

Bauchmuskeln und Beine
Arme und Rücken
Herz-Kreislauf-System

beansprucht. Mit einem einfachen Trainingsprogramm stärkst du diese Körperregionen gezielt und verbesserst deine Kondition. Beim Rauspaddeln und dem Anpaddeln der Wellen brauchst du viel Kraft in den Armen und eine starke Rückenmuskulatur. Damit der Körper beim Surfen gut durchblutet wird, muss das Herz-Kreislauf-System doppelt so hart arbeiten.

Woraus besteht das Grundprogramm eines Surf-Fitnesstrainings?

Stabilität ist ein wichtiger Faktor beim Wellenreiten. Ebenso bedeutsam ist eine gute Balance, die notwendig ist, damit du sicher auf deinem Surfbrett stehen und die erforderlichen Bewegungen ausführen kannst. Eine entscheidende Rolle spielen dabei die Beine und die Rumpfmuskulatur, die durch spezielle Übungen trainiert werden können. Muskelkater tritt meist in den ersten Tagen des Surfurlaubs auf. Damit sich Muskelschmerzen und -verkrampfungen in Grenzen halten oder ganz vermieden werden, ist es wichtig, den Körper gezielt auf die Herausforderungen beim Surfen vorzubereiten. Das Grundprogramm deines Surf-Fitnesstrainings sollte aus:

Ausdauertraining
Krafttraining
Stretching
Beweglichkeits-Training
Gleichgewichts- und Balance-Training

bestehen. Ausdauertraining wie etwa Schwimmen, Fahrradfahren oder Joggen, steigert deine Grundfitness und gibt deinem Körper mehr Kraft. Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Energie- und Fettverbrennung und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Aerobic ist eine weitere Möglichkeit, die Ausdauer zu erhöhen. Sportgeräte wie das Ruderergometer im Fitnessstudio unterstützten das Ganzkörper-Workout. Zudem können die Übungen an der Rudermaschine gelenkschonend ausgeführt werden.

Den Oberkörper zu trainieren hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen. Um mehr Muskelkraft zu bekommen, ist Krafttraining als Vorbereitung auf die nächste Surfreise sehr wichtig. Achte darauf, den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Dadurch vermeidest du einseitige Belastungen und verbesserst deine Belastbarkeit. Die meisten Kraftübungen kannst du zu Hause als Home-Workout, aber auch in einem Fitnessstudio ausführen. Für die Surf Fitness sind Übungen, wie:

Planks
Crunches
Back Extensions
Push Ups
Revers Flys

besonders geeignet. Grundsätzlich schützt Beweglichkeit vor Rückenproblemen. Bewegungsmangel hingegen begünstigt Probleme im Bereich der Nacken- und Rückenmuskulatur und führt zu muskulärer Dysbalance. Mit Aufwärmübungen bereitest du deine Muskulatur auf die Anstrengungen beim Surfen vor und beugst gleichzeitig typischen Surfverletzungen vor. Dein Aufwärmtraining sollte aus verschiedenen Übungen bestehen, sodass alle wichtigen Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht werden.

In den Wellen ist das Surfbrett ständig in Bewegung. Damit du auch bei starkem Wellengang das Gleichgewicht halten kannst, muss dein Körper die Bewegungen des Surfboards ausgleichen. Dafür ist viel Kraft in der Körpermitte sowie in der Muskulatur der Beine notwendig. Durch Balance-Übungen in Kombination mit der Stärkung der Beinmuskulatur verbesserst du deine Gleichgewichtsfähigkeiten. Die beste Möglichkeit hierzu ist das Training auf einem Balance Board oder auf der Slackline. Beim Slacken handelt es sich um eine Trendsportart, die mit dem Seiltanzen vergleichbar ist. So balanciert man dabei auf einem zwischen zwei Befestigungspunkten gespannten Kunstfaser Band oder Gurtband.

Aufwärmtraining und Entspannungsübungen – die perfekte Kombination für mehr Surf Fitness

Yoga ist eine bewährte Entspannungsmethode, die aus geistigen und körperlichen Übungen besteht. In Verbindung mit dem Beweglichkeits- und Balance-Training lässt sich durch Konzentration, Atemtechnik und Meditation bei den Yoga-Übungen das Gleichgewicht zwischen Körper und Seele wieder herstellen. Mit Yoga- und Atemübungen verbesserst du deinen Surf, förderst deine körperliche und mentale Fitness. In vielen Surfcamps wird spezielles Yoga für Surfer, das sogenannte Surf Yoga, angeboten. Diese Yoga-Übungen sollen dabei helfen, die Atmung und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, während gleichzeitig die Fitness auf dem Surfboard gestärkt wird.

Fitnesstraining ist nicht nur als Vorbereitung auf die nächste Surfreise wichtig, sondern auch gängige Praxis vor dem Wellenreiten. Bevor du mit deinem Surfbrett zum Surfen gehst, sollte ein Warm-up auf deinem Tagesprogramm stehen. Übungen zum Aufwärmen und Dehnen sind wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn sich die Muskulatur erwärmt, wird der Stoffwechsel hochgefahren. Durch Aufwärmübungen vor dem Surfen verbesserst du deine Beweglichkeit sowie die Belastbarkeit deines Herz-Kreislauf-Systems. Als Warm-up-Training vor einem Surf Ausflug genügen meist 5 bis 15 Minuten.

Für jede Sportart gibt es tolle Aufwärmübungen. Das Training dient vor allem dazu, den Körper vom Ruhezustand auf Belastung umzustellen. Deinen Kreislauf bringst du mit Lauf-, Lockerungs- und Schwungübungen auf Touren. Dynamische Dehnübungen sind dazu geeignet, die Durchblutung der Muskulatur zu erhöhen und deinen Bewegungsradius zu verbessern. Für ein Aufwärmtraining vor dem Surfen eignen sich folgende Übungen:

Ausfallschritte
Beinkreisen
Oberkörperrotationen
Arm- und Schulterkreisen
Drehbewegungen für Handgelenke, Nacken und Fußknöchel

Besonders effektiv sind Übungen, die dem natürlichen Bewegungsmuster beim Wellenreiten ähneln. Achte darauf, immer beide Körperseiten zu dehnen und trainiere nie bis zur Schmerzgrenze. Beende das Warm-up nicht abrupt, sondern gib deinem Körper etwas Zeit, um sich zu entspannen, bevor es in die Wellen geht! Willst du mehr wissen über den Surfsport, die Surf Fitness und die Vorbereitung einer Surfreise? Auf wellenreiten.de findest du:

Podcasts und Videos rund um den Surfsport
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Ratgeber über Surfen lernen und andere Surfthemen

Die richtige Ernährung beim Surfen

Beim Surfen wird viel Energie verbraucht. Um Höchstleistungen zu erbringen, benötigt dein Körper ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, die alle wichtigen Vitalstoffen enthält, ist somit die beste Voraussetzung für deine Fitness. Müdigkeit und Leistungseinbußen sind häufig auf Ernährungsfehler zurückzuführen. Eine ungesunde Ernährungsweise schwächt den Körper, wobei das Verletzungsrisiko deutlich ansteigt. Wenn du deinen Körper auf das Surfen vorbereiten und regelmäßig Sport machen willst, solltest du auf eine nährstoffreiche Ernährung achten.

Dein Ernährungsstil beeinflusst auch deine Surf Fitness. Beginne deinen Tag mit einem reichhaltigen Frühstück, damit du Kraft für deine Surfsession bekommst. Bevor du dich mit deinem Surfbrett ins Wasser begibst, sollte das Frühstück allerdings schon verdaut sein. Leichte Mahlzeiten liefern viel Energie, ohne den Körper unnötig zu belasten. Beispiele für energiespendende Lebensmittel, die auch im Alltag fit machen, sind:

Banane
Blaubeeren
Brokkoli
Bohnen
Eier
Haferflocken
Trockenfrüchte

Nach einer anstrengenden Surfsession helfen belegte Brote, Nüsse, Süßkartoffeln, Quinoa, Avocados und Joghurt, deinen Energiehaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das Abendessen nach einem Surftrip sollte ausreichend Proteine enthalten. Eine eiweißreiche Abendmahlzeit fördert die Regeneration und führt dem Körper die zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau benötigten Vitalstoffe zu. Gute Eiweißquellen für das Abendessen sind beispielsweise: